Una vida saludable se construye a base de buena alimentación, ejercicio regular y buenos hábitos. Cada parte tiene sus peculiaridades. Por ejemplo, si nos centramos en el deporte encontramos opciones aeróbicas, de fuerza, de flexibilidad, etc.
¡Todos ellos son importantes! Pero en algunos casos se descuidan por no tener la información adecuada. Por ejemplo, se desconoce en gran medida los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres.
Muchas focalizan su entrenamiento en ejercicios aeróbicos y tonificantes, pensando que un ejercicio de fuerza puede incrementar su masa muscular en exceso. Sin embargo, un buen entrenamiento de fuerza no solamente tonifica tu cuerpo, sino que también puede ayudarte a adelgazar y a mejorar tu salud.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial para las mujeres?
Debemos partir de la base de que el entrenamiento de fuerza es esencial para todo el mundo. ¿Pero sabes por qué pueden aprovecharlo de forma específica las mujeres?
Porque bien programados, los ejercicios pueden centrarse en aquellas áreas corporales que más se desgastan con el paso de los años o incluso reforzar nuestro organismo para prevenir lesiones y enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas de salud, que afectan con más incidencia a las mujeres.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres
Estos son algunos de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres:
- Favorece la pérdida de grasa, ya que el aumento de masa muscular implica un mayor gasto calórico. Pese a lo que se cree, entrenar con pesas ayuda a adelgazar.
- Reduce el riesgo de padecer lesiones, gracias a que fortalece tendones y el tejido conectivo y, en consecuencia, también se protegen más las articulaciones.
- Ayuda en la prevención de osteoporosis, porque mejora la densidad ósea. Hay que tener en cuenta que este trastorno afecta en mayor medida a mujeres tras la menopausia.
- Reduce los síntomas del ovario poliquístico, trastorno hormonal que sobre todo aparece entre las mujeres en edad reproductiva.
- Combate efectos propios del envejecimiento, como sarcopenia (pérdida gradual de la fuerza y de la masa muscular).
Entrenamientos de fuerza en mujeres: ejemplos para comenzar tu rutina
Ya conoces algunos de los beneficios que ofrecen los ejercicios de fuerza en mujeres. Si quieres aprovecharlos, ¡es el momento de ponerse en marcha!
Compartimos contigo algunos ejemplos de entrenamientos de fuerza que puedes aprovechar, ya sea como rutina normal o como antesala a un ejercicio aeróbico que realices periódicamente.
Necesitarás:
- 2 mancuernas de poco peso (1kg – 5kg).
- Esterilla sobre la que apoyarte.
Sentadilla con press de hombros (10-12 repeticiones)
- Colócate con los pies separados a la altura de los hombros, ligeramente apuntando hacia afuera.
- Coge una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros y con las palmas hacia adentro.
- Baja progresivamente tus caderas paralelas a las rodillas.
- Levántate con impulso y eleva las mancuernas por encima de tu cabeza.
- Vuelve a tu posición inicial.
Plancha con remo (10-12 repeticiones)
- Colócate frente al suelo, con los dedos del pie apoyados y delante los dos brazos extendidos, cogiendo una mancuerna en cada mano y apoyadas sobre la superficie.
- Mueve un codo hacia tu cadera mientras el otro brazo permanece apoyado en el suelo.
- Recupera la posición inicial y haz el mismo movimiento con el otro brazo.
Puente de glúteos con press de pecho (10-12 repeticiones)
- Sobre una esterilla colócate boca arriba, con las piernas en 90 grados y talones en el suelo.
- Coge una mancuerna en cada mano y mantén los brazos extendidos hacia los lados con las palmas hacia afuera.
- Aprieta los glúteos y levanta la cadera hacia el techo.
- Levanta las mancuernas hasta colocarlas a la altura de tu pecho.
- Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial y continúa con las repeticiones que correspondan.
- Durante todas las repeticiones mantén los glúteos apretados y la cadera levantada.
Cómo adaptar el entrenamiento de fuerza a tus necesidades y objetivos
Los entrenamientos de fuerza para mujeres son muy beneficiosos, pero a veces resulta difícil incorporarlos a la rutina diaria. Por eso queremos ofrecerte unos consejos con los que te será más fácil adaptarlos a tus necesidades y objetivos:
- Apunta lo que quieres conseguir con tu entrenamiento, ya sea una mejora física o de salud.
- En base a tus objetivos, elige bien los ejercicios a realizar. Consulta a un entrenador profesional para seleccionar los adecuados.
- Establece un horario de entrenamiento. Solo 2 días a la semana puede ser suficiente para aprovechar sus beneficios.
- Haz seguimiento de tu progreso. Comprobar tus avances te motivará a seguir con los entrenamientos.
