Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico están enfocados a mejorar la tensión de los músculos en esta zona del cuerpo. Son muy sencillos y aptos para cualquier persona, incluso si nunca has hecho deporte con anterioridad.
El suelo pélvico consiste en el conjunto de músculos y ligamentos ubicados alrededor de la cavidad abdominal en su zona inferior.
Las causas más comunes del debilitamiento del suelo pélvico son estreñimiento crónico, obesidad y algunas enfermedades respiratorias, pero también está relacionado con consecuencias de parto natural o de intervenciones de cirugía ginecológica.
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
La función principal del suelo pélvico es sostener los órganos pélvicos (uretra, vejiga, útero, vagina y recto). Si se debilita, también se ven afectados todos ellos en cuanto a su buen funcionamiento, con síntomas como dolencias, incontinencias, etc.
Lo positivo es que es posible ejercitar suelo pélvico con movimientos muy fáciles de realizar, que puedes adaptar a tu rutina diaria o a tu actividad física si realizas algún deporte. Con ellos en poco tiempo fortalecerás esta zona y evitarás los problemas asociados a su debilitamiento.
Ejercicios que se recomiendan para fortalecer el suelo pélvico
Hay muchos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. De hecho, gran parte de los estiramientos y flexiones del tronco inferior ayudan con este objetivo.
No obstante, te detallamos aquí algunos ejercicios específicos para el suelo pélvico, que puedes aprovechar de forma conjunta o seleccionar los que más se adaptan a tus preferencias.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son bastante famosos. Los desarrolló el ginecólogo Arnold Kegel en 1948 y se basan en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico.
Su desarrollo consiste en contraer los músculos como si se estuviera intentando detener el flujo de la orina durante unos segundos y luego relajarlos. Repite el movimiento varias veces e intenta aumentar cada vez un poco más el tiempo de contracción.
Ejercicios con pelota de gimnasia
Si vas a un gimnasio o tienes accesorios en casa y quieres saber qué hacer para fortalecer el suelo pélvico, la pelota de gimnasia es tu mejor aliado.
Siéntate sobre ella con las piernas algo separadas y contrae los músculos del suelo pélvico. Mantén la contracción al mismo tiempo que mantienes el equilibrio. Según te sea más sencillo, haz este ejercicio con las piernas juntas o separadas.
Ejercicios de plancha lateral
Colócate en posición de plancha lateral (cuerpo apoyado en un codo y la pierna superior doblada hacia delante). Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción sin cambiar de posición.
Este ejercicio se puede hacer tanto con una sola pierna doblada como con ambas. Elige la opción que te resulte más cómoda.
Ejercicios de elevación de pelvis
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas sin levantar los pies del suelo. Contrae los músculos del suelo pélvico y eleva tronco y caderas.
Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la original. Repite varias veces intentando aumentar el tiempo de contracción progresivamente.
Pilates y yoga
Por último, te recomendamos en general practicar disciplinas como pilates y yoga. Son excelentes por los ejercicios abdominales para fortalecer el suelo pélvico que incluyen en varias de sus posturas.
Además, también es muy conveniente contar con un seguro de salud, como los que ofrece Divina Seguros, que te permita mantener un control periódico de todo tu cuerpo, incluyendo la zona del suelo pélvico. Te ayudará a prevenir urgencias que surgen con mayor frecuencia conforme pasa el tiempo, sobre todo, en la tercera edad.
