Si tienes el colesterol alto, probablemente no sepas qué comer, qué evitar y cómo cuidar mejor tu corazón. Una de las recomendaciones más habituales es aumentar el consumo de pescado, pero ¿cuáles son realmente los mejores pescados para bajar el colesterol?
A continuación, encontrarás una guía sencilla y práctica para entender por qué el pescado es tan importante para tu salud cardiovascular y qué opciones te convienen más, pero, recuerda que lo más recomendable es que, ante las dudas, siempre consultes con el especialista.
Por qué el pescado ayuda a reducir el colesterol
El pescado, sobre todo el graso o azul, es rico en ácidos grasos omega 3, unas grasas saludables que ayudan a reducir los triglicéridos y pueden contribuir a aumentar el colesterol HDL (el llamado “colesterol bueno”). Esto favorece un mejor equilibrio del perfil lipídico y protege frente a enfermedades cardiovasculares.
Además, el pescado aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, vitamina D y minerales como yodo o selenio, con menos grasas saturadas que muchas carnes rojas o procesadas. Sustituir dos o tres raciones semanales de carne por pescado puede ser un cambio sencillo con impacto positivo en tus analíticas.
Los pescados más saludables para el corazón
Dentro de los pescados para el colesterol, destacan aquellos con mayor contenido en omega 3. Algunos de los más recomendados son:
- Salmón: muy rico en omega 3 y fácil de preparar a la plancha, al horno o en papillote.
- Sardinas: una opción económica, sabrosa y cargada de grasas cardioprotectoras, sobre todo, si se consumen frescas o enlatadas al natural o en aceite de oliva.
- Caballa: otro pescado azul con un contenido elevado en omega 3, ideal a la plancha o al horno.
- Arenque, boquerón y anchoa: su aporte de grasa saludable es significativo, siempre que se elijan preparaciones poco saladas o no muy procesadas.
- Trucha: especialmente la trucha asalmonada, con un perfil en grasas similar al salmón.
Los pescados blancos, aunque contienen menos grasa, también son interesantes por su bajo aporte calórico y su alto contenido en proteínas, por lo que encajan muy bien en dietas de control de peso, algo importante cuando se busca mejorar el colesterol.
Azules, blancos y ricos en omega 3
A grandes rasgos, el pescado azul (salmón, atún, sardina, caballa…) aporta más omega 3 y suele recomendarse tomarlo entre 1 y 2 veces por semana. El pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao fresco, pescadilla, rape…) es más ligero y puede consumirse incluso más a menudo.
Lo ideal es combinar ambos tipos: el azul ayuda a mejorar el perfil de grasas en sangre y el blanco contribuye a mantener una alimentación equilibrada y variada, con pocas grasas saturadas. En conjunto, esta estrategia es una buena aliada para el control del colesterol, siempre que se acompañe de otros hábitos saludables (frutas, verduras, ejercicio y evitar el tabaco).
Consejos para incluirlos en tu alimentación diaria
No basta con saber cuál es el mejor pescado; también importa cómo lo cocinamos y con qué lo acompañamos. Estos consejos pueden ayudarte:
- Prioriza cocciones saludables: al horno, a la plancha, al vapor o en papillote. Evita los fritos frecuentes y los rebozados muy grasos.
- Cuida las guarniciones: combina el pescado con verduras, ensaladas, legumbres o patata cocida, mejor que con salsas cremosas o acompañamientos muy grasos.
- Elige buenos conservas: si recurres a pescado enlatado, procura que sea al natural o en aceite de oliva, retirando el exceso de aceite.
- Planifica el menú semanal: intenta incluir pescado 3 o 4 veces por semana, alternando azul y blanco. Así será más fácil mantener el hábito.
- Modera la sal: apuesta por hierbas aromáticas, ajo, limón o especias para dar sabor, reduciendo el uso de sal, especialmente si también quieres cuidar la tensión arterial.
Por último, recuerda que, aunque el pescado es un gran aliado, controlar el colesterol requiere un enfoque global: alimentación equilibrada, actividad física regular y seguimiento con tu profesional sanitario. El pescado es una pieza clave del puzzle, pero el resultado depende de todo el estilo de vida. Si tienes un seguro de salud, como los que ofrece Divina Seguros, tendrás la posibilidad de realizarte chequeos de forma periódica.
